Kaj naj si skuham, kaj naj pojem, kaj naj ... kaj sploh še smem, prepeva Tomaž Domicelj in nekje v besedilu pove, da je vse ena velika svinjarija. Pa vendar dan za dnem jé, uživa hrano za rast in razvoj, za delo in zadovoljstvo.
Uspešnost vsake biološke vrste je odvisna od njegove prilagoditve v naravi. Prilagoditev biološke vrste se kaže v razvitosti prebavne cevi, v zgradbi in delovanju prebavil. Rastlinojedi vretenčarji imajo dolgo prebavno cev, encim, ki razgradi celulozo in omogoči njeno izrabo v presnovnem pridobivanju energije, in črevesno floro (sodelovanje mikroorganizmov), ki omogoča fermentacijo. Mesojedi vretenčarji imajo kratko prebavno cev, zaužita hrana je beljakovinska, prebava temelji na ustvarjanju glukoze iz beljakovin v jetrih (proces glukogeoneze v jetrih). Človek je vsejed. Njegova prebavila so prilagojena mešani hrani. Pojé lahko meso, gomolje, zrnje, sadje in travo. Ima pa posebnost, po kateri se loči od živali – vedenjsko prilagoditev za hrano. Hrano prideluje, jo pripravlja (kuhanje, dušenje, pečenje, cvrenje) in ob zaužitju hrane uporablja čutila, predvsem možgane. Hrana mu ni le osnovna potreba za preživetje, ampak želja po ohranjanju zdravja in samopodobe.
PREHRANSKE NAVADE
Pojem prehranske navade posameznika, skupine ljudi ali celotnega prebivalstva na nekem območju zajema kakovost hrane glede na zaužita hranila, ritem prehranjevanja in vedenje med hranjenjem. Če odstopajo od priporočil o zdravi prehrani, jih opredeljujemo kot slabe. Oblikovati jih začnemo v zgodnjem otroštvu in so odvisne od potreb telesa po ustrezni hranilni vrednosti in energijski sestavi (spol, starost, telesna dejavnost in zdravstveno stanje), družbeno-ekonomskih razmer (dostopnost hrane in cena) ter duševnih (vpliv staršev na otroke oziroma vzgojni vplivi, naučeni in vedenjski vzorci) in kulturno-verskih vplivov. Države imajo prehransko politiko – nekatere boljšo, druge slabšo v želji, da bi zagotovile prebivalcem uživanje ustrezne hrane z upoštevanjem posebne prehranske potrebe posameznih skupin prebivalstva v posameznem okolju. To pomeni, da bi morala vsaka država pripraviti svoja "na živilih temelječa priporočila", s katerimi bi prehranska priporočila znanstvenikov "prevedla" v prebivalstvu razumljivo obliko. Za območja sveta, kjer obstajajo podobne razmere, se lahko oblikujejo regionalna priporočila. Slovenija je majhna regija, znotraj katere so se oblikovale različne prehranjevalne navade prebivalcev, kar pomeni, da zdravo jedo tako Primorci kot Prekmurci, Dolenjci, Gorenjci in Korošci. Pomembno je, koliko pojedo količinsko in energijsko ter koliko porabijo za delo in telesno dejavnost. Kaj naj bi jedli, skušajo nazorno pokazati različne prehranske piramide, ki pa žal v Sloveniji niso prilagojene pokrajinam, prebivalcem so težko razumljive in večinoma neuporabne. Piramida, ki je uporabljena v našem okolju, priporoča, naj jemo veliko živil iz ogljikovih hidratov z vlakninami, sadje in zelenjavo, v srednjem delu piramide so meso, mleko in mlečni izdelki, odsvetovano ali uporabljeno v majhnih količinah naj bi bilo olje in vidne živalske maščobe. Primerjava med mediteransko, azijsko in latinsko piramido pa pove, da so v majhnih količinah v tednu dovoljena jajca, sladkarije in meso, vsakodnevno pa priporočajo uživanje riža in izdelkov iz riža, kruha, testenin, krompirja, kuskusa, žit, sadja, zelenjave, stročnic in oreščkov. Priporočila so lahko v obliki piramide, barvnih pasov, krožnika, mavrice in so najpogosteje odvisna od sposobnosti razlagalca. Več kot ima promotor, zdravstveni vzgojitelj, edukator znanja, moči in volje za razlago zdrave prehrane, bolj prebivalci sprejemajo spremembe in priporočila. Razlago je treba prilagoditi starosti in izobrazbi ljudi, spol pa ni pomemben.
HRANILNA VREDNOST
Vsak posameznik se mora zavedati, da 1g beljakovin da 4,1 kcal/g (17,1 kJ/g), 1g ogljikovih hidratov izgori v 4,1 kcal/g (17,1 kJ/g) in da 1g maščob izgori v 9,3 kcal/g (38,9 kJ/g). Odrasla ženska ne potrebuje več kot 1800 kcal, odrasel moški pa ne več kot 2200 kcal. Za odraslega prebivalca Slovenije zagotavljajo, da v enem dnevu potrebuje ogljikovih hidratov več kot 50 %, beljakovin 0,8 g/kg telesne teže in maščob manj kot 30 %.
Beljakovine so pomembne za rast in razvoj organizma. Živila, ki vsebujejo beljakovine, so živila živalskega izvora: mleko, skuta, sir, jogurt, jajca, meso, ribe itd. Devet esencialnih beljakovin (histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalinin, treonin, triptofan in valin) telo nujno potrebuje in jih moramo vnašati s pestro in mešano hrano. Prevelik vnos beljakovin povzroča povečano filtracijo v ledvicah, povečano izločanje kalcija z urinom, zmerno metabolično acidozo in težave z vzdrževanjem mišične mase, tudi inzulinsko rezistenco.
Ogljikovi hidrati nastajajo v rastlinah s fotosintezo, zato so glavna sestavina živil rastlinskega izvora. To so riž, krompir, kruh, polenta, žganci, cmoki itd. Priporočena so ogljikohidratna živila z veliko vlakninami (nizek glikemični indeks), odsvetovani so enostavni sladkorji (ne več kot 10 % dnevnega energijskega vnosa). Enostavni sladkorji (kuhinjski sladkor) so v bombonih, piškotih, tortah, marmeladah, sladoledu, čokoladi itd.
Maščobe so rastlinskega (olja, margarine, oreščki, avokado, kokos) in živalskega izvora (vidne, v hladilniku bele barve in v trdi obliki: mast, maslo, loj, ocvirki, sladka in kisla smetana in skrite maščobe v mleku, skuti, siru, jogurtu, mesu, jajcih, ribah).
Vitamini, topni v maščobi (A, D, E, K) in vodotopni, so nujno potrebni za zaščito pred škodljivimi vplivi iz okolja in dvig odpornosti organizma. S sadjem in zelenjavo jih telo prejme dovolj. V treh sadežih, velikih za pest, zaužitih na dan, je mnogo antioksidantov. Minerali so organizmu potrebni za vzdrževanje celičnih tekočin, tvorbo krvnih in kostnih celic, za pravilno delovanje živčevja, reguliranje mišičnega tonusa in aktivnost mišic. Makroelementi so železo, kalcij, fosfor, kalij, žveplo, klor, natrij in magnezij. Mikroelementi so jod, baker, mangan, fluor, nikelj, cink, krom in selen.
Vlaknin potrebuje ženska 3 g/MJ, moški 2,4 g/MJ. Zaužijemo jih s sadjem in zelenjavo, v količini od 400 do 650 g na dan. To pomeni, da zelenjavo redno jemo pri kosilu in večerji. Voda je najbolj naravna in zdrava pijača in je telo potrebuje do tri litre na dan, medtem, ko je soli dovolj manj kot 6 g na dan (ni treba dosoljevati).
PRAVILA ZDRAVE PREHRANE
Pravila zdrave prehrane so preprosta in razumljiva: jejte petkrat na dan, jejte vedno po malo, redno uživajte sadje in zelenjavo, izbirajte maščobe, izogibajte se sladkorjem in izdelkom iz sladkorja, pijte vodo, začimbe izboljšajo okus in vino naj bo le kot živilo (kalorična vrednost in vsebnost alkohola). S temi pravili si lahko vsakodnevno sestavite posamezne obroke in priporočilo je, da je hrane več dopoldan (60 odstotkov vse zaužite hrane v dnevu) in 40 odstotkov popoldan (lahka popoldanska malica in od kosila tretjino manjša večerja). Tri ure pred spanjem je lahko zadnji obrok, dan pa naj bi začeli z zajtrkom. Pomemben je pravilen ritem prehrane: kdor ne jé zajtrka, pojé za malico količino hrane zajtrka in malice, kdor pa do kosila ne jé ničesar, verjetno pri kosilu pojé količino hrane zajtrka, malice in kosila v največ dvajsetih minutah. Skozi daljše časovno obdobje zaradi napačnega ritma prehrane in napačne razporeditve obrokov v dnevu opazite porast telesne teže. Drugo pravilo, ne bodite ne siti, ne lačni, prikazuje količino zaužite hrane v obroku in nič ne bo narobe, če bo rob krožnika prazen. Sadje naj odrasli ljudje jedo pri zajtrku, dopoldanski in popoldanski malici in če upoštevamo pravilo »po malo«, to pomeni en sadež pri obroku. Mera je vaša pest (jabolko, pomaranča, hruška, itd), lonček 2 dl (lonček borovnic, robidnic, malin, češenj) in ne pol ali cel kilogram naenkrat. Odlična mera na oko je tretjina krožnika, sadja ali zelenjave bi lahko bila tudi polovica krožnika. Ne more pa biti pol krožnika ogljikohidratnih živil (za kos kruha je mera na oko debelina vašega prsta), kot so kruh, riž, testenine, polenta, cmoki, žganci in druga polovica beljakovinskih živil. Tak obrok bi bil »gost«, visokokaloričen. Pravilno sestavljen krožnik je predstavljen na naslovnici. Maščobe za pripravo jedi odmerjajte s čajno žličko. Na žlički olja ni mogoče panirati mesa (ocvrte jedi uživajte redko), odlično pa lahko na čajni žlički olja pripravite dušen zrezek. Olja ne polivajte po solati, rib, pripravljenih na žaru ali v pečici, ne polivajte z oljno marinado. Priporočene so vse vrste olja (sončnično, bučno, koruzno, olivno, repično itd). Dobro je olivno olje (ne sme se segreti na visoke temperature), še boljše je repično, ki se pri segrevanju ne spremeni v zdravju škodljivo maščobo. Hitro pripravljena hrana je običajno premastna, v jušnih kockah je ogromno stisnjene maščobe, prelivi so verjetno pripravljeni iz maščobe, majoneze, mastnih jogurtov, zato te izdelke uživajte redko.
IZMERITE OBSEG PASU
Vsak od nas jé pravilno, če se obseg pasu ne veča (ženske, ki niso predebele, imajo obseg pasu do 88 cm, moški pa pod meter). Kadar pa želimo preveriti, ali je krožnik pravilno sestavljen, potrebujemo individualno pomoč strokovnjaka. Vsak zdravstveni dom Slovenije ima zdravstvenega vzgojitelja, ki ga svetovalci zdrave prehrane in zdravniki družinske medicine poznajo. To je oseba, ki zna poslušati, opazovati in svetovati. Iz vašega jedilnika vam bo lahko predlagala ustrezno sestavo posameznih obrokov. Nasveti sosedov in dobrih prijateljev niso primerni in univerzalni za vse. Izkušnje posameznika in njegov recept so bili uporabni zanj, niso pa strokovno dokazani, preverjeni in ne delujejo pri vseh ljudeh enako. Žalostno je, da slišimo samo pozitivne strani, negativne pa zamolčijo, v daljšem časovnem obdobju pa naredijo organizmu škodo.
- Nova smernica: Razmerje med tem, koliko pojemo in koliko porabimo. Za zmerno dejavne ljudi, stare od 31 do 50 let, je priporočena dnevna količina kalorij 2000 za ženske in od 2400 do 2600 za moške. Stara smernica: Cilj za zdravo težo določen na osnovi indeksa telesne teže (BMI).
- Nova smernica: Trideset minut telovadbe je minimum. Potrebna je 60- minutna vadba za ohranjanje telesne teže in preprečitev pridobitve dodatne telesne teže. Če ste že izgubili težo, vadite od 60 do 90 minut dnevno. Stara smernica: Bodi telesno dejaven vsaj 30 minut na dan vsak dan.
- Nova smernica: Jej raznoliko hrano, ki je visoko hranljiva in vsebuje nizke vrednosti maščobe (holesterola), dodanih sladkorjev in soli. Sledi priporočilom vlade, kot je prehranska piramida. Stara smernica: Upoštevaj piramido, da vodi tvoje prehranjevalne odločitve. Izbiraj med različnimi žitaricami, še posebno tiste z vlakninami, sadjem in zelenjavo.
- Nova smernica: Pojej vsaj štiri lončke in pol sadja in zelenjave na dan, če potrebuješ 2000 kalorij na dan. Pojej več ali manj, odvisno od potrebe organizma po energiji. Stara smernica: Jej 3 do 4 krožničke zelenjave in 2 do 4 krožničke sadja na dan.
- Nova smernica: Jej pogosto vlakninsko bogate sadeže in zelenjavo ter žitarice. Pojej in popij malo dodanega sladkorja in kalorijskih sladil. Stara smernica: Izbiraj med različnimi žitaricami, še posebno tiste z vlakninami, in raznoliko sadje ter zelenjavo. Izbiraj hrano in pijačo z zmerno dodanim sladkorjem.
- Nova smernica: Ohranjaj maščobe v krvi čim nižje. Ne smeš zaužiti več kot 10 odstotkov kalorij iz maščob živalskega izvora in ne več kot 300 miligramov holesterola dnevno. Stara smernica: Ohranjaj svojo prehrano tako, da bodo maščobe v krvi in holesterol nizka, razmerje med dobrim in slabim holesterolom v krvi pa pravilno.
- Nova smernica: Omeji sol na eno čajno žličko dnevno. Stara smernica: Jej in pij hrano z manj soli.
- Nova smernica: Če piješ alkohol, ga pij zmerno, približno en kozarec na dan za ženske in dva za moške. Stara smernica: Ista.
- Nova smernica: Očisti roke, sadeže in zelenjavo, vzdržuj čistočo pri pripravi hrane in v kuhinji. Za preprečitev zastrupitve s hrano ločuj surovo, kuhano in že pripravljeno hrano med nakupovanjem, pripravo ali shrambo hrane. Stara smernica: Ista.
Zdravstveni dom Ljubljana - enota Bežigrad
